Когда речь заходит о питании, возникает множество споров. Мне иногда кажется, что люди вообще и специалисты в частности никогда не смогут договориться о том, что полезно, а что вредно для организма. Однако, к счастью, есть несколько исключений — некоторые факты о питании, которые никто не оспаривает.

Вот эти 11 универсальных истин о питании, с которыми согласны все.

1. Трансжиры чрезвычайно опасны

Дискуссии о месте жиров в рационе продолжаются по сей день, но большинство специалистов согласны с тем, что трансжиры вредны. Трансжиры являются полиненасыщенными жирами, которые были химически изменены таким образом, что стали напоминать насыщенные жиры.

Это достигается путем воздействия на полиненасыщенные жиры высокой температурой, высоким давлением и газообразным водородом в присутствии металлического катализатора. При этом жиры «гидрогенизируются», что делает их похожими на насыщенные жиры по консистенции и резко повышает срок годности.

Такие жиры способны повышать низкий, плотный LDL (плохой холестерин) и снижать HDL (хороший холестерин), вызывать инсулинорезистентность и ожирение, одновременно провоцируя воспаление. Исследования показывают, что потребление трансжиров тесно связано со многими серьезными заболеваниями, включая сердечные заболевания и сахарный диабет II типа.

Эти жиры содержатся в основном в продуктах питания, подвергшихся значительной переработке. Лучший способ избежать их — внимательно читать этикетки и избегать всего, что содержит слово «гидрогенизированный» в списке ингредиентов.

Мало кому известно, что рафинированные растительные масла, такие как соевое и рапсовое, также содержат значительное количество трансжиров, от 0,56% до 4,2%, хотя это, как правило, не указано на этикетке. Лучше всего избегать таких продуктов.

2. Цельные продукты лучше, чем обработанные

Все больше крепнет уверенность в том, что обработанные продукты вредны. Вредны по разным причинам — они, как правило, отличаются высоким содержанием вредных ингредиентов, таких как сахар, переработанные углеводы и обработанные масла. В то же время они содержат крайне мало питательных микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов.

Однако пищевая промышленность затрачивает огромные усилия для продвижения идей (в том числе «научных») о «пользе» обработанных продуктов.

Кроме того некоторые компоненты промышленно произведенной еды зачастую вызывают у нас привыкание и провоцируют аппетит, что заставляет нас есть еще больше. Вот почему люди обычно едят гораздо больше, чем реально нужно организму, когда их рацион основан на обработанных пищевых продуктах. Это приводит к ожирению и нарушению обмена веществ. Вдобавок к этому мы сжигаем в два раза меньше калорий, переваривая обработанные, а не цельные продукты.

3. Важно потреблять достаточное количество жирных кислот омега-3

Наш организм не способен производить жизненно важные для нас жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Существует довольно много споров о полиненасыщенных жирах, но большинство дискуссий вращается вокруг омега-6. Что касается омега-3, то специалисты едины во мнении, что эти жиры нам необходимы. Они являются структурными молекулами клеточных мембран, особенно в головном мозге. Они способствуют улучшению состояния неврологического здоровья, в том числе развитию интеллекта, ослаблению депрессии и снижению риска деменции.

Современная диета отличается низким содержанием омега-3, но чрезвычайно высоким содержанием омега-6. Это ужасная пропорция — чем больше мы потребляем омега-6, тем больше нуждаемся в омега-3. Лучший способ получать достаточное количество омега-3 — включить в рацион жирную рыбу, семена льна и семена чиа.

4. Добавленный сахар вреден

Добавленный сахар, например, сахароза и богатый фруктозой кукурузный крахмал, опасен для здоровья.

Некоторые считают сахар хроническим метаболическим токсином, другие видят в нем источник пустых калорий. При этом все согласны, что большинство людей потребляют слишком много сахара.

Каждый день ученые получают все больше доказательств того, что именно сахар частично виновен в распространении во всем мире хронических «западных» неинфекционных заболеваний.

Однако большинство людей потребляют столько сахара непреднамеренно. Проблема в том, что мы получаем сахар из обычных продуктов, в которые он добавлен, например, кетчуп (я не думаю, что большинство людей осознают, что и там есть сахар). Лучший способ избежать добавленного сахара — внимательно читать этикетки и иметь в виду другие названия сахара, которые используют производители (например, кукурузный сироп, выпаренный сок тростника и т.д.).

 5. Зеленый чай — здоровый напиток

Специалисты спорят о пользе или вреде кофе, а вот по поводу зеленого чая большинство из них согласны: это здоровый напиток. Он очень богат мощными антиоксидантами, в том числе биологически активным соединением под названием EGCG.

Многие исследования показывают, что люди, которые пьют настоящий зеленый чай, менее подвержены рискам таких серьезных заболеваний, как болезни сердца и рак. Существует также подтверждение того, что биологически активные соединения в зеленом чае улучшают метаболизм и усиливают сжигание жира. Зеленый чай также содержит некоторые аминокислоты, которые помогают повысить концентрацию и улучшить работу головного мозга.

6. Переработанные углеводы необходимо минимизировать

Углеводы — неоднозначное вещество. Некоторые думают, что большинство калорий должны поступать в организм из углеводов, другим кажется, что они совершенно не нужны и даже могут причинить вред.

Но даже самые экстремальные противники углеводов согласны с тем, что необработанные источники углеводов не так опасны, как обработанные. Например, из переработанных зерновых культур удаляют шелуху и зародыши, тогда как именно эти части содержат наибольшее количество питательных веществ, а также волокна, которые снижают уровень сахара в крови, повышая тем самым пользу от углеводов.

Без волокон углеводы вызывают резкий скачок сахара и инсулина в крови, который затем сменяется резким спадом, что заставляет нас перекусывать снова и снова. Это одна из причин, по которой переработанные углеводы стимулируют переедание.

7. Овощи — это здоровая пища

Овощи — одни из самых питательных продуктов: они содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и всевозможных микроэлементов. Исследования показывают, что потребление большого количества овощей связано с уменьшением риска почти всех хронических заболеваний. Овощи также являются лучшим помощником в борьбе с лишним весом. Они имеют низкую энергетическую плотность, содержат много клетчатки и помогают нам чувствовать насыщение при низком содержании калорий. Список 40 самых питательных продуктов на земле состоит в основном из овощей.

8. Добавки не компенсирует неправильное питание

Состав цельных продуктов невероятно сложен. Они содержат огромное количество различных микроэлементов, необходимых для здоровья. Хотя многие пищевые добавки могут быть полезны, большинство экспертов сходятся во мнении, что они не в состоянии восполнить недостаток микроэлементов в случае неполноценного питания.

9. Оливковое масло суперполезно

Оливковое масло по умолчанию относится к здоровым жирам. Оно является частью средиземноморской диеты и издавна считается диетическим продуктом питания, входящим в рацион некоторых здоровых популяций в мире. Качественное оливковое масло очень богато здоровыми мононенасыщенными жирными кислотами.

Многие исследования показали, что оно способствует укреплению метаболического здоровья. Оно также содержит противовоспалительные соединения, а мощные антиоксиданты, входящие в его состав, помогают бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Учитывая все перечисленное, качественное оливковое масло можно отнести к самым здоровым жирам на планете.

Однако выбрать качественное масло сегодня очень сложно. Важно покупать оливковое масло проверенных марок, потому что многие недобросовестные производители предлагают переработанные и разбавленные масла.

10. Для крепкого здоровья важно не только питание

Питание — чрезвычайно важный фактор здоровья. Но есть и другие. Если вы не занимаетесь спортом, подвержены стрессам и испытываете недостаток сна, о хорошем здоровье можно и не мечтать, как бы ни была хороша ваша диета.

11. Лучший рацион для вас — тот, которого вы можете придерживаться

Существует множество споров о пользе различных диет. Существуют приверженцы палеодиеты, низкоуглеводной, веганской, сбалансированной диеты и т.д.

Каждый из этих подходов может быть эффективным, но при этом никакая диета не является «идеальной» — ключ в том, чтобы она подходила именно вам. Борьба с лишним весом и укрепление здоровья — это марафон, а не гонка. Нужно найти для себя подход к здоровому образу жизни, который нравится именно вам и в долгосрочной перспективе станет органичной частью вашей жизни.

Live-up.co